質の高い睡眠は、寝る前の深部体温が下がっている状態が理想です。

お風呂に入ることで皮膚温度が上がり、その後深部体温が下がり、元に戻るには90分時間がかかります。

つまり、睡眠時に深部体温が下がる状態にするには、寝る90分前の入浴が大切なのです。

睡眠の最初の90分に深部体温が適切に下がっていれば、より深い睡眠が得られて、翌朝の目覚めもすっきりします。

深部温度が下がるタイミングで寝るのがいい

人間の体温は、深部体温と皮膚温度に分けられます。

• 深部体温：体の中心の温度
• 皮膚温度：体の表面の温度

一般的に、質の良い睡眠を得るためには、寝る前に深部体温が下がり、皮膚温度が上がる状態が理想的です。

「お風呂に入ると体温が上がるのに、なぜ深部体温が下がるの？」と疑問に思う方もいるのではないでしょうか。

入浴と体温の関係

お風呂に入ることで、皮膚温度が上昇します。

この上昇した皮膚温度を下げるために、体が深部から熱を放出するメカニズムをホメオスタシスと言います。

ホメオスタシス：体内の状態を一定に保とうとする働きのこと

ホメオスタシスの働きによって、お風呂に入ることで上がった分の体温を下げて元の状態に戻そうとします。

お風呂に入ってから、深部体温が下がるまでに掛かる時間は約90分といわれています。

つまり、寝る90分前に湯船につかることで、睡眠時に深部体温が下がりやすい状態を作ることができるのです。

寝るまで時間がない時はシャワーで済ます

「寝る前にゆっくり湯船につかりたいけれど、時間が足りない…」という方も多いのではないでしょうか。

そのような時は、シャワーを有効活用することで睡眠の質を高めることができます。

シャワーを浴びることでも、体の表面温度を上げることができます。

入浴ではなくシャワーだけ浴びることで、深部体温の上昇を抑えることができます。

深部体温が上がりにくいということは、元の体温に戻るまでの時間が短縮されるので、体が十分に冷えた状態で眠りにつくことができるということです。

足湯でも入浴と同じ効果が期待できる

実は、足湯でも入浴と同じ効果が期待できるのです。

なぜなら、足湯だと短時間で体の末端を温めることで深部体温を上げることができるからです。

また、末端血管が拡張され、血行が促進されることでリラックス効果の高まりも期待できます。

ただし、足湯をするときは温度に注意してください。

熱すぎる温度はかえって、交感神経を刺激することで、自律神経のバランスが乱れ、睡眠の質を低下させる可能性があるからです。

睡眠の最初の90分で睡眠の質を高める

「睡眠の質は最初の90分で決まる」という言葉をご存知でしょうか？

睡眠は、最初の90分間がとても重要です。

この最初の90分間でいかに質の高い睡眠をとれるかが、睡眠の質を大きく左右するのです。

最初の90分間を大切にするためには、睡眠前の準備が大切です。

とくに、寝る90分前の入浴は、体の状態を整え、質の高い睡眠へと導くための効果的な方法です。

質の高い睡眠とは？

「そもそも質の高い睡眠って？」

質の高い睡眠とは、睡眠の最初の90分で、体がしっかり休んで成長するための準備が整うことです。

最初の90分でたくさんの成長ホルモンが分泌する

「グロースホルモンという成長ホルモンを聞いたことはありますか？」

グロースホルモンとは子供の成長に大きくかかわってくるホルモンですが、大人になってからも重要な役割を持っています。

「成長ホルモンというと大人じゃなくて子どもの成長をうながすホルモン」と思われがちですが、大人にとっても健康の維持を支えるホルモンなのです。

そのようなグロースホルモンは最初のノンレム睡眠が訪れた時に最も多く分泌されます。

最初の深いノンレム睡眠の質が悪かったり、外部から阻害されてしまうと、正常に分泌されないのです。

眠りについて最初の90分は、睡眠全体の中で最も深い睡眠であり、睡眠の質を高めるグロースホルモンが一番多く分泌される重要な時間といえます。

最初の90分で自律神経を整える

睡眠の最初の90分は、体が最もリラックスできる特別な時間です。

なぜなら、睡眠の最初の90分は副交感神経という、体を休ませるための神経が優位に働いているからです。

副交感神経が優位になると、体が休息モードに入り、体がリラックス状態に入るため、日中の疲れた体の修復やエネルギーの回復を行います。

また、成長ホルモンも分泌されるので休息効果が高い時間帯です。

いっぽうで、交感神経が優位になると、脳の活動が活発になり、呼吸や心拍が変化します。

もし、この交感神経と副交感神経のバランスが崩れてしまうと、自律神経の乱れが起こり、頭痛や肩こり、疲労感、イライラ感などの不調が現れることがあります。

つまり、睡眠の最初の90分は、自律神経のバランスを整える上でとても重要な時間帯です。

睡眠の質を向上させるマットレス

睡眠の質を高めるためには、睡眠前の準備として、寝る90分前の入浴が大切です。

ただ、睡眠の質を高めるためには、睡眠前の準備はもちろん、マットレスも大きな影響を与えます。

自分に合っていないマットレスで寝ていると、せっかく睡眠前の準備が完璧にできても、睡眠の質は上げられません。

「そもそも自分に合うマットレスって？」

自分に合ったマットレスを選ぶ際は、硬さを基準にすると選びやすいです。

マットレスの硬さを選ぶ基準のひとつとして、体重に応じた選び方があります。

柔らかいマットレス

柔らかいマットレスは体の形にフィットしやすく、肩や腰をしっかり包み込むことができます。

とくに横向きで寝る人に適しており、体のカーブにそって自然で快適な姿勢で眠ることができます。

中程度の硬さのマットレス

中程度の硬さのマットレスは圧力を均等に分散し、体の過度な沈み込みを防ぎます。

これにより、筋肉や関節への負担が軽減され、健康な体を維持できます。

寝姿勢にこだわりがない人や、寝姿勢が一定しない人におすすめです。

硬めのマットレス

硬めのマットレスは通気性が良く、湿度がたまりにくいため、清潔感のある睡眠環境を保ちやすいです。

また、高反発なので変形しにくく長持ちします。

清潔に長く使いたい人におすすめです。
ちなみに以下のページでは、もっともおすすめのマットレス5選を硬さなどの条件で比較しています。

ぜひ自分に合ったマットレスを探してみてください。

まとめ

質の高い睡眠は、寝る前の深部体温が下がっている状態が理想です。

睡眠時に深部体温が下がる状態にするには、寝る90分前の入浴が大切です。

お風呂に入ることで上がった体温が下がって元に戻るには90分時間がかかるからです。

睡眠の最初の90分に深部体温が適切に下がっていれば、より深い睡眠が得られて、翌朝の目覚めもすっきりします。