日曜日の夜になると、「また月曜日がきてしまう」と憂鬱になることはありませんか。

週末というオフタイムから月曜日というオンタイムにうまく切り替えられないのは、睡眠のリズムに問題があります。

たとえば、土曜日は外出したり夜更かしをすることにより、就寝時間が遅くなってしまう時もあると思います。

その結果、日曜日の起床時間も遅くなり、睡眠リズムが乱れてしまうことで、睡眠の質の低下を招く可能性があるのです。

平日と休日で睡眠リズムが崩れないようにすることが睡眠の質を保つことにつながります。

「そうはいっても、せっかくの休日だからいっぱい寝たい」

という方も多いのではないでしょうか。

起床時間は多少後ろにずらしても就寝時間は変えないのが最適です。

土日の起床時間

せっかくの土日、平日の疲れた体をいたわるためにもいつもより1〜2時間多めに寝るくらいなら大きな問題ではありません。

むしろ、体が必要としている睡眠といえます。

土日の就寝時間

土日の就寝時間は平日と同じにするのがおすすめです。

起床時間が1〜2時間後ろにずれたとしても、就寝時間はいつもと同じ時間にすることで、就寝時間が後ろにずれることによる睡眠の量と質の低下を抑えましょう。

寝る90分前の入浴を実践する

質の高い睡眠は、寝る前の深部体温が下がっている状態が理想です。

お風呂に入ることで皮膚温度が上がり、その後深部体温が下がって元に戻るには90分程度かかります。

つまり、睡眠時に深部体温が下がる状態にするには、寝る90分前の入浴が大切なのです。

「平日は仕事で帰るのが遅くて寝る90分前の入浴などをしている時間がない」

という方もいるのではないでしょうか。

日頃の寝不足や疲れを解消するには、睡眠時間ではなく睡眠の質が大切です。

平日より時間がある土日に少しでも睡眠の質を高めるために、休日は寝る90分前の入浴を実践してみませんか。

平日の睡眠不足は週末にまとめて寝ることで解消できない

「平日の寝不足を土日でカバーしたい」「週末に寝だめしよう」

という方も多いのではないでしょうか。

実は、睡眠不足は単に時間を増やすだけでは解消できません。

平日の睡眠不足を週末にまとめて寝ることや、毎日長時間睡眠をとることが、必ずしも質の高い睡眠につながるとは限らないのです。

もし、日頃の睡眠不足解消のために土日にたくさん寝る習慣がついている方は、今一度睡眠環境を整える必要があります。

どれだけ土日にたくさん寝ているからといって、睡眠の質が低いままだと睡眠不足は解消できず、快適な睡眠を維持することはできないからです。

もし、日頃から睡眠不足に悩まされている方は、自身の睡眠環境を見直してみましょう。

土日の昼寝もほどほどに！

「ちょっとだけ寝ようと思ったのに、気がついたら時間が経っていた・・・」

という経験はありませんか？

昼寝は、疲労回復やリフレッシュに役立つ良い習慣です。

しかし、昼寝の時間が長すぎると、かえって夜の睡眠に影響が出てしまうことがあります。

長時間の昼寝がもたらす影響

• 睡眠サイクルの乱れ
• 翌朝の目覚めの悪化
• 月曜日の寝不足につながる

睡眠サイクルの乱れ

昼寝が長すぎると、夜の睡眠サイクルが乱れてしまい、なかなか寝付けなくなったり、浅い眠りしかできなくなってしまいます。

質の高い睡眠のためには、レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルがスムーズに繰り返されることが大切です。

昼寝が長すぎると、このレム睡眠とノンレム睡眠のバランスが崩れてしまい、深い眠りが得られにくくなってしまいます。

翌朝の目覚めの悪化

昼寝のしすぎは、翌朝の目覚めを悪くし、1日のパフォーマンスを低下させる原因になります。

また昼寝をしすぎると時差ボケのような状態を引き起こしてしまいます。

昼間に寝てしまうことで、体内時計が混乱し夜になってもなかなか眠れなくなったり、朝早く目が覚めてしまったりすることがあるのです。

月曜日の寝不足につながる

土日の昼寝が長すぎると、就寝時間が後ろにずれてしまい睡眠の量や質の低下につながってしまいます。

就寝時間が後ろにずれてしまい、睡眠の量と質が下がってしまうと、月曜日の寝不足につながってしまいます。

快適な睡眠環境を整えて睡眠不足を解消する

快適な睡眠環境を整えて睡眠不足を解消しましょう。

快適な睡眠環境を整える方法

• 寝る90分前に入浴する
• 適切な室温で寝る
• 自分に合うマットレスで寝る

寝る90分前の入浴については『寝る90分前の入浴を実践する』で解説しています。

適切な室温で寝る

なぜ、室温が快適な睡眠に影響を与えるかというと、睡眠の質は睡眠の最初の90分で決まるからです。

最初の90分で深い眠りに入れば、たとえ睡眠時間が短くても質の高い睡眠を確保できます。

そのためには、最初の90分間に深部体温を下げる事が大切です。

室温が適切でないと、深部体温がうまく下がらず、睡眠の質が低下してしまいます。

寝ている間も適切な室温で眠るためには、エアコンのおやすみモードをうまく使って睡眠中も快適な睡眠環境を維持することが大切です。

自分に合うマットレスで寝る

質の高い睡眠を実現するために、自分に合うマットレスで寝ることも大切です。

自分に合ったマットレスを選ぶ際は、硬さを基準にすると選びやすいです。

マットレスの硬さを選ぶ基準のひとつとして、体重に応じた選び方があります。

柔らかいマットレス

柔らかいマットレスは体の形にフィットしやすく、肩や腰をしっかり包み込むことができます。

とくに横向きで寝る人に適しており、体のカーブにそって自然で快適な姿勢で眠ることができます。

中程度の硬さのマットレス

中程度の硬さのマットレスは圧力を均等に分散し、体の過度な沈み込みを防ぎます。

これにより、筋肉や関節への負担が軽減され、健康な体を維持できます。

寝姿勢にこだわりがない人や、寝姿勢が一定しない人におすすめです。

硬めのマットレス

硬めのマットレスは通気性が良く、湿度がたまりにくいため、清潔感のある睡眠環境を保ちやすいです。

また、高反発なので変形しにくく長持ちします。

清潔に長く使いたい人におすすめです。
なお、以下のページでは特におすすめのマットレス5選を、硬さを含む様々な条件で比較しています。

マットレス選びに迷っている方は、上記ページもぜひご覧ください。

まとめ

週末の睡眠習慣を見直すことで、より質の高い睡眠を得ることができます。

休日は普段より1〜2時間程度多めに寝る睡眠は、むしろ体が必要としている睡眠といえます。

ただし、就寝時間は平日と同じ時間にする必要があります。

どうしても夜更かししがちな休日ですが、就寝時間が後ろにずれると睡眠バランスが崩れてしまい、月曜日の寝不足につながってしまうからです。

休日も普段と同じ時間の就寝を心がけましょう。